행동연습장
인간은 누구나 무한한 능력이 있어요. 당연히 당신도요.
1단계) 어떤 연습을 할까요?
2단계) 불안 목록 만들기
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이 표를 작성하는 이유는 불안한 상황에 도전하기 위해서예요.
- 두렵거나 공포스러운 상황을 적어주세요.
(아래 예시가 있어요. 클릭하면 상황 칸에 들어갑니다) - 예상되는 불안점수를 적으세요.
(높으면 100점이에요) - 불안점수와 상관없이, 얼마나 피했는지 피한 순위를 적어주세요.
(예: 회의에서 말하기가 불안점수 98점으로 높아도 피할 수가 없어서 매일 다 했다면 10위예요) - 자동사고/합리적 사고를 적어요.
(떠오르지 않으면 제목의 파란색 링크나 나의 성장방에서 도움을 받으세요. 천천히 채우셔도 돼요)
그동안 피한 상황의 순위를 정하는 거예요.
| 선택 | # | 상황 상황 예시로 이동 | 불안점수(예상)0점에서 100점 | 피한 순위1위부터 10위 | 자동사고 생각쓰레기통으로 가기 | 합리적 사고 가짜생각 분석기로 가기 | X |
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상황 예시 (클릭)
3단계) 오늘 도전할 상황 1개 선택
2단계 '선택'을 체크하면 여기에 표시됩니다.
아직 선택된 상황이 없습니다.
상황
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불안(예상)
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피한 순위
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오늘의 목적은 용기내어 선택한 상황에 도전하는 거예요.
“완벽하게”가 아니라 불안한 상황에서 합리적 사고를 사용해보는 거예요.
떨려도 괜찮아요. 점점 더 좋아질 거예요.
“완벽하게”가 아니라 불안한 상황에서 합리적 사고를 사용해보는 거예요.
떨려도 괜찮아요. 점점 더 좋아질 거예요.
자! 합리적 사고를 되뇌이면서 도전!!
4단계) 도전 기록(오늘)
보다 편안한 미래를 위해 불안을 투자했어요.
선택된 상황
해봤나요? (필수)
불안(실제) 전 (필수)
불안(실제) 후 (필수)
배운 점 한 줄 (필수)
⚠ 장점무시하기 주의! 결과가 아쉬워도, 시도한 사실 자체가 성장입니다.
예상치 못했던 생각 (선택)
2단계) 활동 목록 만들기
- 우울은 “기분이 좋아져야 움직이는 것”이 아니라, 작은 행동이 기분을 깨우는 경우가 많습니다.
- 하고 싶은 것부터 적고, 떠오르지 않으면 하기 쉬운 것부터 적어도 됩니다.
- 실행 난이도와 활동 후 예상되는 기분을 적어주세요. (예상은 정답이 아니라 방향입니다)
- 아래 예시는 스크롤로 쭉 내리고 클릭하세요 (클릭하면 활동 칸에 들어갑니다).
| 선택 | # | 활동(계획) 활동 예시로 이동 | 실행 난이도0~100 | 메모(선택) | X |
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활동 예시 (스크롤로 쭉 내리고 클릭하세요)
“거창한 목표”보다 아주 작은 행동이 핵심입니다. 3~10분짜리도 충분해요.
3단계) 오늘 할 활동 1개 선택
2단계 표에서 라디오(선택)를 체크하면 여기에 표시됩니다.
아직 선택된 활동이 없습니다.
활동
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실행 난이도
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오늘의 목적은 “완벽”이 아니라 작게라도 실행해보는 것입니다.
했다는 사실이 자기효능감을 깨우는 강력한 신호가 됩니다.
했다는 사실이 자기효능감을 깨우는 강력한 신호가 됩니다.
4단계) 활동 기록(오늘)
선택된 활동
해봤나요? (필수)
활동 후 기분(좋을수록 100) (필수)
배운 점 한 줄 (필수)
⚠ 장점무시하기 주의! 작아 보여도, 실행한 사실이 가장 큰 성과입니다.
예상치 못했던 생각 (선택)